우리나라 남성의 대장암 발병률이 아시아 1위, 세계 4위로 나타났다. 이처럼 대장암 유병률이 높은 것은 한국의 대장암이 '생활습관병'에 가깝기 때문이다. 늦은 저녁 고기 회식, 음주, 흡연, 운동부족, 스트레스 등 대장암을 불러오는 습관을 가진 사람은 누구나 대장암에 노출돼 있다.

서울성모병원 대장항문외과 오승택 교수는 "반대로, 올바른 생활습관을 지키면 대장암은 피할 수 있다"고 말했다. '대장암 안심 생활습관'을 직장인의 24시간 패턴에 맞춰 알아봤다.

아침에 일어나면 물 한잔
=자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마셔서 배변을 자연스럽게 유도한다. 한강성심병원 소화기내과 고동희 교수는 "배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성물질이 장기간 대장을 자극하면 대장암 위험이 높아진다"고 말했다.

전날 밤 과음하면 체내 수분이 밤새 알코올을 해독하는 데 사용돼 몸이 탈수 상태가 되는데, 그러면 대변이 굳어져 아침에 변을 보기 힘들다.

물 대신 우유도 좋다. 우유 속 칼슘은 대장암을 막는 데 도움된다. 꾸준히 우유를 마시면 대장암 발생률이 30% 내려간다는 연구가 있다.

반찬은 야채, 후식은 과일
=하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹자. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 된다.

서울아산병원 대장항문외과 유창식 교수는 "과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아 준다"며 "색깔마다 비타민C·베타카로틴·안토시아닌·엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다"고 말했다.

엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구가 있다. 대한대장항문학회와 농협중앙회는 대장암을 막아주는 5색 채소·과일 리스트를 공개했다

붉은색 : 사과,강낭콩,붉은양배추,붉은양파,팥,딸기,수박,토마토 등

노란색 : 고구마,호박,복숭아,살구,귤,오렌지,레몬,파인애플 등

초록색 : 양배추,겨자,근대,브로컬리,상추,시금치,케일,멜론 등

흰 색 : 마늘,배,도라지,무,양파,콩나물,백도 등

보라색 : 블루베리,가지,자두,포도,코코아 등

식후에는 바깥에서 산책
=스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 더욱이, 한국 남성은 스트레스를 술·담배 등 대장암을 불러오는 방식으로 푼다.

점심식사 뒤엔 건물 밖에 나가 최소 20분 햇볕을 쬐면서 산책을 하자. 스트레스 해소 효과와 함께, 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D가 대장암 위험을 낮춰 준다.

회식 메뉴는 생선·닭고기
=소주와 삽겹살을 배부르게 먹는 회식 문화가 한국을 대장암 최고 위험 국가로 만들었다.

삼성서울병원 소화기외과 김희철 교수는 "1주일에 한 번 이상 적색육(赤色肉)을 먹으면 대장암 발병 위험이 30~40% 올라간다"고 말했다.

적색육은 소화과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성한다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철이온으로 바뀐다. 회식 메뉴에 닭고기 등 백색육(白色肉)이나 생선을 포함시키자.

2차 술안주는 멸치·노가리
=부득이 2차를 가면 순한 술을 고르고, 안주는 멸치·노가리 등 뼈째 먹는 생선을 주문하자. 칼슘은 대장암을 막아 준다.

양주엔 우유를 함께 마신다. 소주, 양주 등 독주에 소시지 등 적색육 가공식품을 곁들이는 건 최악의 조합이다.

일본 남성은 한국 남성과 생활 패턴이 비슷한데도 대장암 발병율은 세계 18위·아시아 3위로 우리보다 낮다. 일본인은 폭음하지 않고 소식하는 데다 육류보다 생선을 즐기기 때문이다.

퇴근 후엔 땀날 정도로 운동
=귀가하면 땀이 날 정도로 운동을 하자. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다.

미국 연구 결과, 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮았다. 운동은 땀을 흘릴 정도로 해야 대장암 위험인자인 비만과 당뇨병을 막을 수 있다.

서울대병원 소화기내과 홍경섭 교수는 "비만은 대장암 위험을 50%, 당뇨병은 대장암 위험을 30% 정도 높인다"고 말했다.

수면은 7시간 이상
=잠은 7시간 이상 자야 한다. 하루 6시간 이하 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 선종성 용종이 생길 위험이 50% 높다는 미국 연구가 있다.

저녁을 늦게 먹었거나 야식을 했으면 소화가 된 뒤에 잠자리에 들어야 한다. 소화되지 않은 상태로 잠들면 장내 세균이 부패 물질을 많이 만든다.

이때 증가한 유해 세균이 혈액 속에 침투해 발암 물질을 만들어 대장암 발병 위험을 높인다.