추운 날씨가 한풀 꺾인 3월이 되면 야외활동을 즐기는 사람들이 많아진다. 하지만 날이 따뜻해 졌다고 해서 갑작스럽게 운동을 시작하면 오히려 큰 부상을 당하기 쉽다.

겨울 동안에 신체가 경직되어 있고 피하지방의 축적으로 체중이 증가하는 경우가 많아 갑작스런 운동을 하게 되면 척추나 관절에 무리가 간다.

봄을 맞아 등산, 자전거 등 야외활동을 할 때 생길 수 있는 관절 부상과 예방법을 알아보자.

▶ 등산, 발목과 무릎 통증 주의

3월에는 겨울 동안 쌓였던 눈과 얼음이 서서히 녹는 시기이다. 이 때문에 해빙기의 산은 흙이 질퍽하고, 등산객들은 발이 젖을 확률이 높다.

이때 등산객들은 길이 미끄러워 발가락에 힘을 주고 무리하게 힘을 지속적으로 가하면 발가락이 골절되기도 하고, 발목을 삘 수도 있다.

무릎관절증도 등산객들에게 많이 나타나는 증상이다. 추위로 인해 상대적으로 운동량이 적은 겨울과 달리 날씨가 풀리는 봄이 되면 야외 활동과 함께 운동량이 갑작스럽게 증가한다.

이때 굳어 있던 관절이 다 풀리기도 전에 움직이게 돼 무릎에 무리가 가해져 무릎관절증이 생기게 된다.

따라서 산행 전에는 가벼운 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다. 내리막길에서는 발 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 한다.

또 등산 스틱을 이용해 체중을 분산시켜 관절에 부담을 줄여주도록 한다.

관절이 좋지 않은 사람들은 자신에게 맞는 가벼운 산행을 선택 해야 한다. 자갈길, 계곡, 계단이 많은 등산로 보다는 완만한 경사의 산길을 선택하고, 1시간 30분 이내의 코스를 선택하는 것이 바람직하다.

▶ 자전거, 인대 손상이나 골절부상 위험

자전거는 앉아서 하는 운동이라 등산이나 조깅처럼 발목과 무릎에 체중이 실리지 않아 부담 없이 즐길 수 있는 운동이다.

하지만 무리하게 타거나 충분한 준비를 하지 않으면 오히려 건강에 독이 될 수 있다.

날씨가 풀렸다고는 하지만 아침과 저녁으로는 아직까지 기온이 낮아 근육과 관절, 인대 등이 경직돼 부상을 입기 쉽다.

몸의 근육과 관절이 충분히 풀리지 않은 상태에서 자전거를 타면 몸의 유연성이 줄고, 낙상 등 돌발상황 발생시 대응시간이 늦어져 부딪히거나 넘어지면서 부상으로 이어질 확률이 높다.

주로 넘어 졌을 때 팔을 잘못 짚거나 무릎, 팔꿈치가 바닥에 직접 부딪히면서 인대손상이나 골절부상을 입는 경우가 많다.

또 손잡이를 통해 전달되는 충격으로 인해 손이나 손목, 팔 부위에 통증이 생길 수 있으므로 손잡이를 잡는 위치를 주기적으로 바꿔 줘 상체의 위치를 변화시켜 주는 것이 좋다.

자전거를 탈 때에는 평소 사용하지 않는 근육을 많이 사용하기 때문에 팔다리와 목, 허리 등의 경직된 근육과 관절, 관절 주위 인대를 풀어주며 땀이 약간 날 정도까지 스트레칭을 해야 한다.

또 손목보호대나 헬멧 등 안전장비를 제대로 갖추는 것도 부상을 예방할 수 있는 방법이다.

▶ 스키와 스노우보드, 넘어지는 자세 익히면 부상 줄일 수 있어

3월 스키장 폐장을 앞두고 막바지 겨울스포츠를 즐기려는 사람들도 많다. 스키와 보드는 타는 방법이 차이가 나기 때문에 부상의 부위도 각각 다르다.

스키를 타다가 가장 흔히 입게 되는 부상은 반월상연골판손상이다. 스키를 타다가 넘어지면 하체는 스키에 고정된 채로 상체가 앞으로 쏠리게 되는데 이때 힘이 들어간 채 무릎이 바닥에 부딪히면서 허벅지와 종아리 사이의 반월상연골판이 손상을 입게 된다.

스노우보드는 폴이 없어서 반사적으로 손목으로땅을 짚게 되어 앞뒤로 넘어지기 쉬워 손목골절이나 대퇴골절 부상 위험이 있다.

또 보드는 스키보다 점프 동작이 많아 점프 후 착지과정에서 뒤로 떨어지면서 척추손상이 발생할 가능성이 있다.

하지만 스키나 스노우보드탈 때 넘어지는 자세를 익혀두면, 부상의 정도를 크게 줄일 수 있다. 스키를 타다 넘어질 때는 두 팔을 앞으로 뻗고 다리를 자연스럽게 모아 옆으로 넘어져야 전방십자인대 부상 위험을 줄일 수 있다.

넘어질 때 손에서 폴을 놓는 것도 중요하다. 폴을 쥔 채로 넘어지면 폴의 끌이 손가락에 휘말려 엄지 손가락 인대가 손상될 수 있기 때문이다.

스노보드를 타다가 균형을 잃을 땐 넘어지지 않으려 버티지 말고 체중을 엉덩이 쪽으로 이동해 서서히 앉는 자세를 취하면서 주저 앉는 것이 안전하다.

이때 손은 땅을 짚지 말고 가슴에 모아야 손목부상을 막을 수 있다. 넘어져서 일어날 때는 손바닥으로 일어나게 되면 손목 인대에 무리가 갈 수 있으므로 주먹을 쥐고 일어나는 것이 좋다.

척추관절 특화병원 바로병원 관절센터 이상훈 과장은 "봄을 맞아 급작스럽게 활동량이 늘어나는 3월에 관절∙척추 통증을 호소하는 환자들이 급증한다"며 "근육이 굳어 있으면 관절이 작은 충격에도 골절되기 쉬우므로 충분한 준비운동을 하는 것이 필요하다"고 전했다.