현대인들의 척추관절 질환은 보통 일상생활 중의 잘못된 자세나 습관으로 인해 척추에 쌓인 통증과 피로를 제때 풀어주지 못해 생기기 때문에 일상생활 속 사소한 습관만 바꿔줘도 척추관절질환은 대폭 줄어든다고 하이병원이 조언했다.

평상시 목과 허리 및 관절에 뻣뻣한 느낌을 자주 느끼고 가벼운 통증이 나타나면 당신이 무심코 저지르는 사소한 생활습관들부터 의심해볼 필요가 있다.

 ◆아이 장시간 ‘안고’ 있는 것, 허리에 부담

과거에는 부모가 주로 아이를 업어 키웠다. 하지만 요즘 부모들은 아기띠, 베이비슬링, 힙시트 등 서양식 베이비캐리어의 발달로 인해 주로 아이를 안아 키운다. 그러다보니 아기를 안는 무게를 지탱하기 위해 몸이 자연스럽게 뒤로 젖혀지면서 아이 무게가 고스란히 허리에 실리게 된다. 차라리 업는 것이 앞으로 아이를 안는 것보다 허리부담을 줄여준다. 하지만 장시간 업는 것 또한 아기무게로 인해 허리에 무리를 줄 수 있어 중간휴식은 필수다.

부천하이병원 이동걸 병원장(신경외과전문의)은 “아이를 안고 있는 자세는 복부비만환자의 척추전만증과 유사한 형태가 된다. 이 자세를 오래하게 되면 척추와 디스크의 압력이 높아져 허리 병이 생기기 쉽다”며 “아이를 장시간 안고 있는 것을 되도록 피하되, 부득이한 경우에는 틈틈이 아이를 내려놓고 허리를 근육과 척추의 부담을 덜어주는 것이 좋다”고 밝혔다.

허리만을 숙인 채 아이나 물건을 드는 습관 또한 위험하다. 허리를 숙이면 척추후방이 넓어지면 서 내압이 상승하는데 이때 무게감이 더해지면 순간 압력이 최고조에 달하면서 디스크가 탈출 되거나 후관절의 인대가 손상되기 쉬워진다. 이런 이유로 현재 의료기관에서도 초기디스크환자의 재활운동프로그램에서 허리를 앞으로 숙이는 윌리엄스 운동(Williams's exercises)을 금지하고 있다.

◆앉는 시간 줄이고 ‘서 있는 시간 늘려야’

세계적인 척추전문의 나켐슨(Nachemson)은 과거 한 연구를 통해 흥미로운 결과를 발견했다. 평상시 인간이 서있을 때 요추 3, 4번의 척추내압이 100정도에 해당한다면 앉아 있을 때는 140, 앉아서 상체를 20도 정도 숙였을 때는 압력이 180까지 상승한다는 것이다. 척추압력이 가장 낮은 자세는 누워 있을 때였다.

척추가 받는 압력이 상승되면 긴장성 요통이나 디스크탈출증 같은 질환을 야기하는 것만 아니라 척추의 노화까지 유발할 수 있는데, 인대와 건, 관절 등 주요조직에 비접촉성 손상을 주면서 퇴행성 변성을 초래한다는 것이다.

이 말대로라면 척추의 압력을 최소화하기 위해서는 서 있는 것보다 차라리 누워있는 시간을 늘리는 것이 낫다는 얘기가 된다. 이에 대해 이동걸 병원장은 “척추질환으로 인해 요통을 앓는 사람들은 누워서 생활하는 것이 좋다고 생각하는데, 계속 누워서 생활하면 허리근육이 줄어들고 골밀도가 감소돼 허리 주변조직의 약화를 초래한다”며 “스트레칭과 걷기 등을 통해 척추주변 근육들을 단련시켜 척추의 부담을 덜어줘야 장기적으로 허리건강에 도움이 되고 통증으로부터 벗어날 수 있다”고 말했다.

◆빨래 ‘비틀기’, 손목위치 수평 아닌 ‘수직’

손목 손상은 주로 빨래 짤 일이 많은 주부들에게서 발생한다. 주부들은 손목을 수평 방향으로 놓고 빨래를 여러 번 비틀어 짜는 동작을 많이 하는데, 이럴 경우 팔꿈치가 몸에서 멀어지면서 비틀어 짜는 힘에 대한 지지대가 사라져 손목관절에 무리를 주게 된다. 이때 손목을 비트는 과도한 힘은 손목에서 손바닥으로 향하는 정중신경과 수지굴근건(손가락을 구부리는 힘줄)이 있는 ‘수근관’을 좁게 만들어 관절부위에 지속적인 압박과 충격을 일으키는 ‘손목터널증후군’과 ‘관절염’을 일으킨다.

올바른 빨래 짜기 방법은 우선 팔꿈치를 몸통에 가까이 붙인 상태에서 손목을 수평이 아닌 수직으로 세운 상태에서 돌리는데 있다. 이럴 경우 관절을 과도하게 비틀지 않아도 되고 팔꿈치를 지지하는 몸통이 지지대 역할을 해 관절과 근육의 무리를 최소화시킨다. 만약 평상시 손목상태가 좋지 않거나 출산한지 6개월이 지나지 않는 여성의 경우 빨래를 비트는 행동은 삼가야 한다.

  ◆무릎 오래 쓰려면 뛰기보단 ‘걸어야’

배 나온 사람들이 뛰는 것은 득보다 실이 훨씬 크다. 실제로 체중이 1kg만 늘어도 무릎이 받는 하중은 3~5배까지 증가한다는 의학계의 보고도 있는데, 이 상태에서 뛰기까지 하면 무릎에 전해지는 하중은 곱이 된다. 그렇게 되면 그 만큼 연골이 닳는 노화시기가 앞당겨질 뿐만 아니라 부상위험도 커지게 된다.

최근 빈번하게 발생하는 있는 ‘슬개건염’, ‘반월상연골판손상’, ‘러너스니’와 같은 무릎질환은 대부분 무리한 뛰기와 운동이 원인이 되고 있다. 이와 관련 이미 비만환자가 많은 미국사회에서는 ‘Walk, don`t run'이라는 말이 유명해지면서 뛰기보다는 걷기가 건강의 새로운 패러다임이 된지 오래다.

이동걸 병원장은 “과체중 및 비만 환자의 경우는 체중의 5% 감량을 1차 목표로 자신의 건강상태에 적합한 맞춤식 다이어트 방법을 시도하는 것이 관절과 몸의 부담을 최소화하는 길이다. 뜀뛰기뿐만 아니라 등산, 계단 오르기 등의 유산소 운동 또한 관절에 무리를 일으키기 쉽다”고 설명했다.

◆관절운동, 꺾지 말고 ‘돌려야’

스트레칭에서 보통 가장 많이 실수는 ‘관절 꺾기’다. 목이나 허리 관절을 꺾으면 시원한 느낌을 받을 수 있지만 결국 관절 건강을 해치는 아주 위험한 행동일 뿐이다. 관절을 꺾을 때의 순간적인 압력이 자칫 아탈구(관절면이 불완전하게 접촉해 있는 것)를 초래하거나 골극이 힘줄 인대 관절낭을 찔러 염증과 부종을 유발하기 쉽다. 올바른 ‘스트레칭’은 근육을 당기고 늘리고 돌리는데 있다. 특히 관절의 유연성을 돕기 위해서는 해당부위를 원을 그리듯이 천천히 돌리는 것이 좋다.

◆마사지는 밟기보다 주물러야

체중을 이용해 상대를 밟거나 누르는 마사지는 되도록 지양해야 한다. 척추는 원활한 분절운동을 위해 마디와 마디 사이에 조금씩 간극이 있는데, 무리하게 밟을 경우 건강한 사람도 급성 요추 염좌, 압박골절, 디스크 등을 유발할 수 있다.

특히 골다공증환자, 척추질환 기왕력 환자, 일자목이나 척추불안전증 소인이 있는 이들은 이러한 사고위험이 더욱 높으니 밟는 마사지는 절대적으로 피해야 한다. 의학적 관점에서 볼 때 가장 효과적인 마사지는 국소부위를 부드럽게 오래 주무르는 것이다. 그럴 때 근육이완이 가장 잘되고 혈액순환이 좋아져 체내 정체된 노폐물의 배출이 원활하게 이뤄지고 TP(Trigger Point: 통증유발점)를 제거하는데도 효과적이게 된다.